Alimentazione sportiva: alcuni consigli

Alimentazione sportiva: alcuni consigli

Ogni atleta sa che un'alimentazione corretta e bilanciata è indispensabile per competere ad alti livelli in qualunque sport. La dieta è uno degli aspetti più importanti dell'attività sportiva, e va regolata tanto quanto i regimi di allenamento a cui ci sottoponiamo. Ma quali sono i cibi e i prodotti che possono aiutarci a migliorare le nostre prestazioni?

 

Fare il pieno di carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia principale di ogni atleta. Vengono infatti conservati nei muscoli come glicogeno, e bruciati quando c'è bisogno di dare il massimo durante l'attività fisica. Se vi sottoponete ad allenamenti particolarmente intensi e prolungati è consigliabile adottare una dieta composta al 70% da carboidrati da varie fonti (pane,cereali, pasta, frutta e verdura). Ci sono due tipi principali di carboidrati: i carboidrati raffinati vengono assorbiti velocemente e sono utili per fornire energia durante lo sforzo fisico (gli atleti spesso utilizzano barrette o sport drink da consumare durante l'allenamento o addirittura in gara); i carboidrati complessi sono contenuti principalmente nei cereali e nel riso, e sono ottimi per reintegrare le nostre scorte di energia dopo l'attività fisica.

 

Proteine? Sì, ma non troppo

Anche se le proteine non forniscono molta energia, sono importantissime perché aiutano a mantenere in forma i muscoli. Una persona normalmente deve assumere giornalmente 1,2 – 1,4 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, che salgono a 1,7 per gli atleti che allenano la forza. Conoscere il fabbisogno proteico è importante per calibrare la vostra dieta: assumere troppe proteine può infatti finire col danneggiare i reni. Sono da preferire le proteine di alta qualità, come quelle contenute nelle uova, nella carne bianca, nel pesce, nei legumi e nel latte. Se ne è occupato di recente addirittura lo stesso Ministero della Salute.

 

Frutta a volontà

Probabilmente lo sapete già, ma la frutta è un ingrediente fondamentale nella dieta di ogni atleta. Aiuta a integrare i liquidi, regole le funzioni digestive, e contiene nutrienti unici, come vitamine e fibre. Naturalmente, bisogna cercare di preferire la frutta di stagione perché più nutriente. La frutta secca, inoltre, contiene non solo grassi non saturati, utilissimi come fonte di energia e "innocui" per la nostra linea, ma fornisce anche un giusto apporto proteico.

 

L'importanza degli integratori

Potrebbe sembrare un'eresia, ma gli integratori alimentari sono parte integrante dei regimi alimentari di quasi tutti gli atleti. Gli integratori, infatti, contengono vitamine e minerali essenziali, che sarebbe altrimenti difficile integrare da altre fonti, se non sbilanciando la nostra dieta e quindi sperimentando un conseguente calo delle prestazioni. Naturalmente, è importantissimi sapere quale tipo di integratore fa al caso nostro: non tutti sono uguali, e gli integratori generici che potete trovare in farmacia sono spesso inutili in un regime di allenamento serio. Per fortuna, esistono vari siti, come candidlab o humanitassalute, che possono aiutarci: è infatti possibile trovare recensioni, confronti e suggerimenti relativi a migliaia di integratori in commercio.

 

Bere molto e spesso

L'idratazione è importantissima. Bisogna bere molto e spesso, non solo durante le gare o dopo l'allenamento, ma durante tutto l'arco della giornata. Mantenersi idratati aiuta i nostri muscoli a lavorare meglio, e influisce positivamente sulle nostre performance. E' importante non aspettare di sentirsi assetati per bere, ma bisogna farlo regolarmente così da evitare il rischio di disidratazione. Sudando, inoltre, non perdiamo solo liquidi, ma anche elettroliti. Per questo motivo è consigliabile ricorrere agli sport drink, che contengono non solo sali minerali, ma anche elettroliti. Se stiamo sudando molto durante l'allenamento o in una gara, un consiglio è quello di diluire gli sport drink con acqua, in modo da ottenere il giusto equilibrio fra liquidi ed elettroliti.

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